a cura della nostra Ostetrica, la Dott.ssa Katia Ciccarella
Ancora troppo spesso, le future mamme tendono a credere che la gravidanza comporti necessariamente una limitazione, se non una cessazione dell’attività fisica. Il “riposo assoluto” in gravidanza, quando non prescritto per motivazioni mediche specifiche, può associarsi ad un eccessivo aumento ponderale, una minore consapevolezza del proprio corpo che va incontro a modificazioni importanti, disturbi fisici come ad esempio mal di schiena, gonfiore soprattutto a gambe e caviglie, nonché ripercussioni sull’umore. In questo post cercheremo di fare chiarezza sull’argomento e discutere le attuali linee guida sfatando alcuni falsi miti.
Benefici e caratteristiche dell’attività motoria in gravidanza
In caso di gravidanza a basso rischio, l’ideale sarebbe svolgere 150 minuti di attività fisica moderata (linee guida di RCOG= Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, ACOG= American College of Obstetricians and Gynaecologists, SIGO= Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia e Istituto Superiore di Sanità, solo per citarne alcune).
In pratica, 30 minuti al giorno circa, che si possono anche suddividere in blocchi da 10 minuti.
I benefici dell’attività fisica sono molteplici:
– miglioramento della capacità cardiorespiratoria, che di conseguenza porta ad un migliore scambio di ossigeno tra mamma e bambino
– controllo dell’aumento ponderale materno
– riduzione di senso di nausea e stanchezza
– una migliore resistenza muscolare, necessaria per affrontare travaglio e post parto
– prevenzione di mal di schiena e dolori muscolari in generale
– riduzione del rischio di pre-eclampsia, ipertensione, diabete gestazionale, parto cesareo
– diminuzione e prevenzione di sintomi depressivi
Controindicazioni:
La gravidanza dunque non è di fatto una controindicazione all’attività fisica. In generale è sempre meglio rivolgersi a ostetrici e ginecologi per ricevere rassicurazioni e discutere il vostro stato di salute.
Vi sono però casi in cui l’esercizio fisico in gravidanza non è consigliato e le controindicazioni si suddividono in assolute (attività fisica non indicata) e relative (condizioni transitorie, che vanno vagliate dal proprio specialista).
Vediamole nel dettaglio:
Controindicazioni assolute:
– Cardiopatia significativa
– Patologia polmonare restrittiva
– Cervice uterina incompetente (con o senza un cerchiaggio cervicale)
– Gravidanza gemellare ad alto rischio e/o a rischio di parto pretermine
– Perdite ematiche vaginali persistenti nel 2o o 3o trimestre
– Placenta previa dopo le 26 settimane
– travaglio pretermine nella gravidanza attuale o nelle precedenti
– Pre-eclampsia/ ipertensione indotta dalla gravidanza
– Rottura delle membrane amniotiche
– Anemia severa
Controindicazioni relative:
– Anemia
– Aritmia cardiaca non significativa
– Bronchite cronica
– Diabete di tipo 1, ipertensione, epilessia e ipertiroidismo non controllati
– Obesità estrema (BMI>40)
– Sottopeso estremo (BMI<15)
– Stile di vita estremamente sedentario
– Restrizione della crescita fetale nella gravidanza attuale
– limitazioni a livello ortopedico
– consumo eccessivo di sigarette
Che attività si può fare in gravidanza?
La maggior parte degli sport è indicata anche e soprattutto in gravidanza (dal primo al terzo trimestre): corsa, passeggiate in bicicletta (o indoor cycling), nuoto, attività aerobica o esercizi di resistenza in palestra, yoga, pilates, la lista è infinita.
Bisogna però prendere in considerazione due aspetti importanti: 1) in gravidanza l’esercizio fisico ha come obiettivo il mantenimento del livello di fitness e di salute in generale e quindi, mano a mano che il feto cresce, bisogna procedere con delle “regressioni” per quanto riguarda intensità e range di movimenti a seconda dell’esercizio proposto.
2) non è mai troppo tardi per iniziare: se in passato non si raccomandava di intraprendere un’attività fisica in gravidanza, in caso di vita sedentaria, adesso la raccomandazione a livello internazionale è di spronare la futura mamma ad iniziare gradualmente (anche da una camminata a passo sostenuto).
In entrambi i casi, è fondamentale rivolgersi ad istruttori di fitness professionisti, che abbiano anche una qualifica specifica per l’attività fisica pre e post parto e ricevere il “via libera” dalla propria ostetrica.
Inoltre, è stato ampiamente dimostrato che l’esercizio fisico non aumenta il rischio di aborti spontanei nel primo trimestre e quindi si raccomanda di continuare un’attività moderata, come da periodo pre-gravidanza. È normale sentirsi particolarmente stanche e fiacche nelle prime e nelle ultime settimane di gestazione: ascoltare il proprio corpo è sempre il consiglio migliore, ma ciò non significa interrompere l’attività fisica per tutta la durata del primo trimestre o della gravidanza, soprattutto se abituate a svolgere regolare esercizio fisico.
Quali sono gli sport da evitare?
Tutti gli sport estremi e da contatto, o in cui il rischio di cadute sia alto:
– Calcio, rugby, arti marziali, basket, boxe
– Equitazione, arrampicata, ginnastica artistica, ciclismo fuoristrada, sci
– Immersioni
– Lancio col paracadute
– Sport ad alta quota (oltre i 2000 m)
– Hot yoga e hot pilates
Dopo il primo trimestre
– Qualsiasi sport col rischio di urtare l’addome con degli attrezzi (es tennis, squash)
– Esercizi in posizione supina a partire dalle 16 settimane di gestazione (si tratta di un dato relativo; in generale se la mamma avverte giramenti di testa o nausea in questa posizione, può cessare l’attività in posizione supina a qualsiasi epoca gestazionale)
Quando smettere di svolgere attività fisica (e rivolgersi allo specialista)?
– Qualora vi fossero perdite ematiche vaginali
– Contrazioni regolari e dolorose
– Perdite di liquido amniotico
– Difficoltà respiratorie a seguito di attività fisica
– Dolori al petto
– Mal di testa, che non si risolve con paracetamolo
– Debolezza muscolare, che ha un impatto sull’equilibrio
– Improvviso gonfiore e/o dolore al polpaccio (non legato all’attività fisica)